Kokią smegenų dalį turime palaikyti optimalios būsenos norėdami pažaboti atidėliojimą? Kaip neuro mokslas gali padėti suprasti atidėliojimo priežastis?
Daugelio koučingo sesijų tema yra atidėliojimas ir tai bene didžiausia problema mums visiems be išimties.
Gana dažnai, sutelktos pastangos siekiant užsibrėžtų tikslų, naujų įgūdžių lavinimo, pasirinktos dietos bei fizinio aktyvumo laikymosi paskęsta Netflix serialų jūroje.
Ar yra tekę pastebėti, kad kai užsibrėžiame siekti ambicingų tikslų ir sudarome sau GRANDIJOZINĮ planą – eilinės dienos bėgyje nieko gero taip ir nenuveikiame.
Dažnai galvojame, kad atidėliojimas arba kitaip prokrastinacija atsiranda dėl tingumo, nepakankamos motyvacijos ar savi disciplinos trūkumo.
Pasirodo, kad atidėliojimo šaknys gludi neuro biologijoje (neuro moksle). Tai yra nuolatinė kova mūsų smegenyse tarp Limbinės Sistemos ir Prefrontalinės Žievės.
Prefrontalinė Žievė
Prefrontalinė žievė yra loginė ir analitinė smegenų dalis atsakinga už ateities planavimą, savikontrolę ir sprendimų priėmimą.
Kaip Dr. Josep Ferrari, prokrastinacijos tyrinėjimo lyderis rašo savo knygoje “Still Prokrastinating“:
Prefrontalinė žievė yra mūsų smegenų dalis, kuri valdo mūsų gebėjimą reguliuoti elgseną įskaitant gebėjimą atsispirti pagundai patirti/gauti tiesioginį apdovanojimą ilgos perspektyvos naudai.
Apibendrinant, Prefrontalinė Žievė padeda susidoroti su mūsų impulsais ir supranta atidėto apdovanojimo naudą idant sukurtume geresnę ateitį, kurios trokštame.
Taigi, norint nustoti atidėlioti, būtina palaikyti šią smegenų dalį optimalioje formoje.
Limbinė Sistema
Limbinė sistema yra emocionali ir impulsyvi mūsų smegenų dalis. Ji dažnai vadinama “roplių” smegenimis,
kadangi evoliucine prasme yra daug senesnė smegenų dalis už Prefrontalinę Žievę.
Kaip rašo Dr. Timothy Pychyl, Carleton universiteto psichologijos profesorius:
Limbinė sistema tiesiogiai reaguoja į sensorinę informaciją, tokią kaip malonumas ir skausmas, be galvojimo apie pasekmes ateityje.
Trumpai tariant, Limbinė Sistema yra labiau impulsyvi ir linkusi pasirinkti neatidėliotiną/tiesioginį malonumą/apdovanojimą, net jei tai konfliktuoja su ilgalaikiais tikslais.
Pavyzdys. Jei mano ilgalaikis tikslas yra pagerinti savo fizinę ištvermę, bet aš praleidžiu valandų valandas žiūrėdama naująjį Netflix serialo sezoną, tai yra mano Limbinės Sistemos pergalės prieš Prefrontalinę Žievę rezultatas.
Limbinė Sistema dažnai įveikia Prefrontalinę Žievę
Iš evoliucijos perspektyvos Prefrontalinė Žievė yra daug jaunesnė ir mažiau išvystyta smegenų dalis lyginant su Limbine Sistema.
Rezultate, Prefrontalinė Žievė yra silpnesnė nei Limbinė Sistema.
Štai kodėl, jei mes susiduriame su užduotimi, kuri yra susijusi su tam tikru nuobodulio laipsniu, sudėtingumu ar baime, Limbinė Sistema dažnai įveikia Prefrontalinę Žievę.
Nepaisant mūsų gerų ketinimų ir ilgalaikių tikslų (labiau nei to norėtume) mes pasiduodame atidėliojimui ir tiesioginiam malonumui/apdovanojimui.
Kaip Timothy Pychyl rašo savo knygoje “Solving the procrastination Puzzle“:
Kai yra konfliktas tarp tiesioginio malonumo ir ilgalaikių tikslų, Limbinė Sistema dažnai laimi, nes ji yra senesne evoliucine prasme ir turi labiau tiesioginę įtaką mūsų elgsenai
Ką daryti, kad Prefrontalinė Žievė būtų dominuojanti
Vietoj to, kad bandytume save papildomai motyvuoti ar plakti už savi disciplinos stoką, yra daug efektyviau išsiugdyti specifinius įpročius, kurie padėtų Prefrontalinei Žievei dominuoti užgožiant tingiąją bei impulsyviąją Limbinę Sistemą.
Štai penki įpročiai, kuriuos vertą įvaldyti.
1. Praktikuoti Užduoties Smulkinimą
Kuo mažesnė užduotis ar projektas tuo mažiau Limbinė Sistema protestuos. Štai kodėl didėlės užduoties susmulkinimas į mažas yra ženkliai efektyvesnis.
Padalink didelę užduotį ar projektą į daug mažų gabalėlių, kuriuos gan lengva atlikti.
Pavyzdžiui aš ruošiuosi tam tikros temos pristatymui. Šią užduotį aš padalinu į mažesnes.
- Surinkti medžiagą pristatymui
- Išrūšiuoti informaciją: svarbi- nesvarbi.
- Sukurti pranešimo planą.
- Pasiruošti vizualią medžiagą.
- Pasiruošti grįžtamojo ryšio apklausos formas.
- Pasirepetuoti pranešimą (keletą kartų su tam tikromis laiko pertraukomis)
Vietoj to, kad imčiausi didelės, gąsdinančios užduoties (kuri mano Limbinei Sistemai nepatinka), padalinu ją į mažesnius gabaliukus, kurie būtų lengvai įveikiami vienu prisėdimu.
2. Atlikti sunkias užduotis dienos pradžioje
Viena iš pasiteisinusių produktyvumo taisyklių – pirma atlikti svarbiausias ir labiausiai iššūkių
keliančias dienos užduotis prieš pardedant dirbti ties kažkuo kitu.
Tyrimai rodo, kad dienos bėgyje mes eksponentiškai tampame silpnesni kas liečia savikontrolę, dėmesio sutelkimą ir informacijos apdorojimą.
Kuo labiau į vakarą, tuo mūsų energija blėsta ir atsiranda sprendimų priėmimo nuovargis, kuris mūsų Limbinę sistemą perkelia į piloto kėdę.
Apibendrinant, imkimės savo sunkiausių užduočių pirmoje dienos pusėje, tam kad išvengtumėte atidėliojimo.
3. Optimizuoti Energiją
Studijos rodo, kad neišsimiegoję žmonės patiria sumažėjusį protinį produktyvumą ir sekančia dieną
praranda net 29 proc. savo įprasto produktyvumo.
Taip yra todėl, kad kai esame pavargęs, Limbinė Sistema pilnai kontroliuoja mūsų sprendimų priėmimas, ko pasekoje yra iššaukiamas atidėliojimas.
Kadangi Prefrontalinė Žievė jaunesnė ir silpnesnė smegenų dalis, ji reikalauja daugiau energijos, kad išliktų piloto pozicijoje.
Štai kodėl svarbu prioretizuoti šiuos esminius sveikatos įpročius:
- Miegoti 7-8 valandas per naktį.
- Sportas/fizinė veikla 4 kartus per savaitę.
- Judėjimas dienos metu (reguliarus pasirąžymas/tempimo pratimai, pasivaikščiojimai, vengti ilgo sėdėjimo).
- Valgyti aukšto maistingumo maistą.
- Nuolatos gurkšnoti vandenį.
Produktyvumas yra mažiausiai 80 proc. biologija.
Prioretizuojant sveikatą, išlikti produktyviems mums reikia mažiau protinių pastangų, o motyvaciją gauname, kaip pašalinį energijos produktą.
Apibendrinant, prioretizuodami savo sveikatą, kaupiame energiją padėsiančią mūsų Prefrontalinei Žievei išlikti piloto pozicijoje, kai reikės priimti sprendimus.
4. Apriboti dėmesio blaškymą
Kai dėmesio blaškymo priemonės lengvai pasiekiamos, Limbinė Sistema jaučia greitą ir smagų pabėgimą nuo užduoties ar tikslo.
Daugeliu atveju, darbas ties savo tikslais yra ne toks lengvas ir reikalauja energijos. Jis yra mažiau stimuliuojantis nei dauguma dalykų, kurie mus blaško ir tai lemia smegenų norą pasinerti į tai.
Dauguma šių laikų skaitmeninių dėmesio blaškymo priemonių buvo tikslingai sukurtos taip, kad paveiktų mūsų smegenų “apdovanojimo” kelius, o jei tiksliau, tai dopamino sistemą. Dopaminas padaro tas priemones tokiomis, kurioms sunku atsispirti. Kuo daugiau laiko mes praleidžiame socialinės medijos platformose, tuo daugiau jos uždirba pinigų iš reklamos.
Mūsų dėmesys yra jų verslas.
Todėl turime pašalinti aukšto dopamino priemones iš savo darbo aplinkos, jei norime išlaikyti savo Prefrontalinę žievę piloto kėdėje ir išvengti prokrastinacijos.
5. Medituoti
Yra pastebėta, kad jau po kelių savaičių nuoseklios meditacijos (bent 10 min per dieną), automatiškai tampa lengviau priimti geresnius sprendimus.
Prokrastinacja sumažėja, praleidžiame mažiau laiko ties žemos kokybės, dėmesį blaškančiomis priemonėmis ir aplamai tampame sveikesni ir produktyvesni.
Bet tai ne atsitiktinumas.
Dr. Sara Lazar, Horvardo Medicinos mokyklos neuro mokslininkės tyrimas parodė, kad meditacija turi teigiamą poveikį smegenims.
Mes atradome, kad kuo daugiau valandų asmuo praktikuoja meditaciją tuo reikšmingesni pokyčiai vyksta smegenyse.
Lazar studija specifiškai atrado, kad reguliarūs medituotojai padidino pilkąją masę savo Prefrontalinėjė Žievėje.
Supaprastinus, kuo daugiau pilkosios masės kažkieno smegenyse (ar specifinėje smegenų dalyje), tuo efektyvesnes smegenys (ar smegenų dalis) yra.
Be to, tyrimas atrado, kad dažna meditacija sumažina amygdalos aktyvumą, kuri yra Limbinės Sistemos
dalis.
Kitais žodžiais tariant, meditacija padeda stiprinti Prefrontalinę Žievę ir kontroliuoti mūsų Limbinę Sistemą.
Visa tai, kilsteli mus į geresnę poziciją kovojant su prokrastinacija.
Nustokime save kaltinti ir pasinaudokime neuro mokslo atradimais
Galima būtų apibendrinti, kad praktikuojant čia išvardintus įpročius ir produktyvumo technikas, kurios palaiko mūsų Prefrontalinę Žievę, galime tikėtis, kad apeisime impulsyviąją ir į trumpalaikius tikslus orientuotą Limbinę sistema.
Vietoj to, kad kaltintume save dėl nepakankamos savi disciplinuoti ar motyvacijos trūkumo, pasinaudokime neuro mokslu savo pranašumui sukurti ir įveikime atidėliojimą.
Straipsnio autorystė
Radusi, taip aiškiai sudėliotus prokrastinacijos įveikimo žingsnius, negalėjau tuo nepasinaudoti ir neišversti jo angliškai neskaitantiems. Taigi, visa straipsnio autorystė priklauso Jari Roomer.
Nuoroda į originalų straipsnį:
Nuo įžvalgos prie praktikos
Dabar, kai jau žinote kas lemia mūsų produktyvumą, jums gali būti naudingas Psichologinio Atsparumo Lavinimas. Šių mokymų metu praktikuosite Prefrontalinės Žievės stiprinimą ir jos atsparumą Limbinės Sistemos išpuolių metu.